Pão com tomate /Bread with tomato

Um lanche ou pequeno-almoço simples e delicioso =)

 

Ingredientes:

  • 1 fatia de pão de centeio (37g)
  • 2 tomates Cherry (60g)
  • queijo creme para barrar (10g)

 

Preparação:

  1. Torrar o pão.
  2. Barrar o pão com o queijo creme e colocar o tomate às rodelas.

 

Valor nutricional:

  • 134 calorias
  • 24g de glícidos
  • 3.7g proteína
  • 2.6g de gordura

e

 

Contagem de equivalentes

  • 10g de glicídos:  2.4 equivalentes
  • 12g de glicídos: 2 equivalentes
  • 15g de glicídos:  1.6 equivalentes

Bom apetite!

A Nutricionista, Vera Ruivo Dias

_________________________

 

A delicious and simple snack  or breakfast =)

 

Ingredients:

  • 1 slice of rye bread (37g)
  • 2 Cherry tomatos (60g)
  • cream cheese (10g)

 

Preparação:

  1. Tost the bread.
  2. Spread the cheese in the bread and put on the sliced tomatos.

 

Valor nutricional:

  • 134 calories
  • 24g carbohydrates
  • 3.7g protein
  • 2.6g lipids

e

Contagem de equivalentes

  • 10g carbohydrates:  2.4 equivalents
  • 12g carbohydrates: 2 equivalents
  • 15g carbohydrates:  1.6 equivalents

Bon appetite!

The Nutricionist, Vera Ruivo Dias

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Smoothie de mirtilos e banana / Blueberries and banana smoothie

Os mirtilos são um fruto delicioso e com pouca quantidade de frutose.

Que tal um smoothie para um lanche rápido, delicioso e saciante?

 

Ingredientes:

  • 100g de mirtilos
  • 150ml de leite magro UHT
  • 100g de banana

mirtilo

Preparação:

1. Coloque todos os ingredientes num copo e triture com liquidificador ou varinha mágica.

2. Sirva fresco 😉

 

Composição nutricional: por dose (300ml)

  • 197 calorias
  • 45 g de glícidos
  • 6,9g proteína
  • 0,9g de gordura

 

Contagem de equivalentes

  • 10g de glicídos:  4,5 equivalentes
  • 12g de glicídos: 3.8 equivalentes
  • 15g de glicídos:  3 equivalentes

Esta dose tem 300ml, na minha opinião, meia dose é suficiente para uma refeição intermédia!

Espero que goste!

A Nutricionista, Vera Ruivo Dias

_____________________

The blueberries are a delicious fruit and it have a little amount of frutose.

I think that a smoothie is a quick and delicious snack to do.

 

Ingredients:

  • 100g blueberries
  • 150ml skim milk
  • 100g banana

 

mirtilo

Preparation:

1. Put all ingredients in a glass and mash it with a blender.

2. You must eat the smoothie cool 😉

 

Nutrition composition: 

per serving(300ml)

  • 197 calories
  • 44,9 g carbohydrates
  • 6,9g protein
  • 0,9g lipids

Equivalent count:

  • 10g carbohydrates:  2.4 equivalents
    12g carbohydrates: 2 equivalents
    15g carbohydrates:  1.6 equivalents

This serving has 300ml, in my opinion, half dose isdose é sufficent for one snack!

I hope you like it!

The Nutricionist, Vera Ruivo Dias

Doce de kiwi

Eu adoro kiwi!!!
Além dos benefícios que as suas propriedades nutricionais apresentam este é um fruto que cá em casa se obtêm grandes quantidades, pelo que, todos os anos faço doce de kiwi com frutose para mim.

É muito simples e tem um reduzido aporte!

Opto por fazer com frutose por poder ter um sabor mais amargo e assim garantir que fica agradável ao paladar =)

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Ingredientes:

  • 500g de kiwi
  • 30g frutose
  • 100ml de água
  • 1 pau de canela
  • 1 anis
  • 4 folhas de gelatina

Preparação:

  1. Descasque os kiwi e corte aos cubos.
  2. Coloque o kiwi e a água em lume brando.
  3. Quando a água levantar fervura, junte um pau de canela e o anis.
  4. Acrescente a frutose e misture. Deixe cozinhar o kiwi sem evaporar a água toda. Desligue o lume.
  5. Demolhe as folhas de gelatina em água fria e dissolva na compota, enquanto ainda estiver quente.
  6. Deixe arrefecer e depois coloque em frascos previamente fervidos 5 minutos em água.
  7. Conserve o doce no frigorífico.

 

Valor Nutricional: (1 colher de chá = 10g de doce)

  • 8,2 calorias
  • 1,7 g de glícidos
  • 0,13g proteína
  • 0,05g de gordura

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Espero que também goste!

Nutricionista, Vera Ruivo Dias (0313N)

Panquecas de alfarroba e aveia com frutos vermelhos

As panquecas são uma excelente opção de pequeno-almoço ou lanche.
Estas são uma versão que eu gosto bastante: Panquecas de alfarroba e aveia com frutos vermelhos.

Panquecas de alfarroba e aveia

Ingredientes: (para 14 porções, com cerca de 40g cada uma)

  • 280g de farinha de trigo com fermento
  • 50g de flocos de aveia
  • 20g de farinha de alfarroba
  • 60g de margarina vegetal
  • 300ml de leite magro
  • 1 ovo tamanho M
  • sal q.b.

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Preparação:

  1. Misture a farinha de trigo com a farinha de alfarroba e os flocos de aveia.
  2. Adicione uma pitada de sal  mistura anterior.
  3. Junte, aos poucos, o leite à mistura anterior.
  4. Derreta a margarina vegetal no microondas ou num tacho ao lume (alguns segundos).
  5. Acrescente à mistura anterior a margarina vegetal e o ovo. Misture até obter uma massa homogénea.
  6. Aqueça um fio de azeite numa frigideira.
  7. Coloque a massa em pequenas porções. Quando tiver uma cor castanha-dourada, vire-a e cozinhe do outro lado. Cozinhe a restante massa.

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Molho de frutos vermelhos:

Ingredientes:

  • 100g de frutos vermelhos
  • 20g de stevia em pó
  • 1 a 2 colheres de sopa de água

Preparação:

  1. Coloque os frutos vermelhos num tacho pré-aquecido com a stevia e 1 a 2 colheres de sopa de água.
  2. Deixe cozinhar e ferver durante 5 minutos.

Sirva as panquecas com molho de frutos vermelhos por cima.

 

Valor Nutricional:

  • 138 calorias
  • 20,6g de glícidos
  • 3,6g proteína
  • 4,5g de gordura

Contagem de glícidos: (1 panqueca com 15g de molho de frutos vermelhos)

  • 10g de glicídos:  2,1 equivalentes
  • 12g de glicídos: 1,7 equivalentes
  • 15g de glicídos: 1,4 equivalentes

 

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São deliciosas =)

A Nutricionista, Vera Ruivo Dias 0313N

Esparguete de vegetais com bife de peru com sementes de sésamo

Este prato é uma opção saudável e com pouca quantidade de glícidos. Óptima para dia de frio em que ficamos mais sendentários…

Ingredientes

  • 100g Curgete com casca
  • 75g Cenoura
  • 130g Abóbora
  • folhas de mangericão ou mangericão seco (1 colher de chá)
  • Azeite q.b.
  • Sal q.b.
  • 4 dentes de alho
  • 120g de bife de peru
  • sal q.b.
  • pimenta em pó
  • sumo de limão, q.b.
  • 4g de sementes de sésamo

 

Preparação

  1. Lave bem os legumes e corte as extremidades.
  2. Corte os vários legumes com o espiralizador. Se forem muito compridos, corte-os com a ajuda de uma tesoura.
  3. Numa wok ou frigideira coloque um fio de azeite e 2 dentes de alho picados, previamente descascados, e deixe a alourar.
  4. Coloque em primeiro a cenoura na wok e deixe cozinhar durante alguns minutos. Depois junte os restantes vegetais e deixe-os cozinhar com o recipiente tapado durante cerca de 15 minutos. Desligue o lume e junte o mangericão em folhas ou cortado.
  5. Tempere o bife de peru com sal, pimenta em pó, alho picado, sumo de limão de acordo com o gosto individual. Deixe marinar um pouco.
  6. Grelhe o bife de peru durante uns minutos de cada lado.  Depois de cozinhado cubra com sementes de sésamo.
  7. Sirva o bife de peru com o esparguete de vegetais.

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Valor nutricional

  • 568 calorias
  • 19,3 g de glícidos
  • 38,1 g proteína
  • 38,1 g de gordura

Contagem de equivalentes

  • 10g de glicídos:  1,93 equivalentes
  • 12g de glicídos: 1,61 equivalentes
  • 15g de glicídos:  1,29 equivalentes

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Bom apetite!

A Nutricionista, Vera Ruivo Dias

Mousse de chocolate com abacate sem açúcar

Como começar um fim-de-semana prolongado? Que tal com uma receita de uma sobremesa deliciosa?

Mousse de chocolate com abacate sem açúcar

 

Ingredientes (4 doses de 90 g cada, cerca de 3 colheres de sopa cheias):

  • 1 abacate (maduro), 160g
  • 1 bananas (maduras), 90g 
  • 100ml de bebida de amêndoa sem açúcar
  • 40g de cacau em pó magro sem açúcar
  • 1 colher de chá de stevia, de acordo com o gosto, cerca 5g
  • nozes e framboesas a gosto

Preparação

  1. Partir a pêra abacate e a banana em pedaços para uma taça.
  2. Juntar o cacau em pó e a bebida de amêndoa.
  3. Triturar com a varinha mágica.
  4. Adicionar 1 colher de chá de stevia em pó (ode adicionar mais se gostar).
  5. Distribuir em taças e enfeitar com nozes e framboesas, por exemplo.

Na versão de hoje adicionei uma noz por cada dose e algum coco ralado! Ficou deliciosa!

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Valor nutricional:

  • 126.6 calorias
  • 7.9g de glícidos
  • 3.9g proteína
  • 8.4g de gordura

Contagem de equivalentes

  • 10g de glicídos:  0.8 equivalentes
  • 12g de glicídos: 0.66 equivalentes
  • 15g de glicídos:  0.53 equivalentes

 

Bom apetite!

A Nutricionista, Vera Ruivo Dias

Wrap com noz =)

Adoro wraps…

Para dia de consulta uma opção bem simples.

 

Ingredientes:

  • 1 wrap
  • 30g de alface
  • 30g de queijo flamengo ralado
  • 17g de noz (adoro noz!)
  • 5g de sementes de linhaça

 

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Aporte nutricional:

  • 386 calorias
  • 28,9g glícidos
  • 18g proteína
  • 21g de lípidos

Nesta opção as nozes são responsáveis por 117 calorias do aporte energético total.

Contagem de equivalentes:

  • 10g de glícidos: 2,9 equivalentes de glícidos
  • 12g de glícidos: 2,4 equivalentes de glícidos
  • 15g de glícidos: 1,9 equivalentes de glícidos

A Nutricionista, Vera Ruivo Dias

Bolo de alfarroba

Um bolo simples e rápido para uma pessoa com diabetes com “água na boca”!

Rendimento: 16 unidades (em forma pequena)

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Ingredientes:

  • 2 claras
  • 6 gemas
  • 28 gr de stevia 
  • 1 colher chá de fermento em pó
  • 240 gr farinha de integral
  • 15 gr farinha de alfarroba

 

Preparação:

  1. Bater as claras em castelo.
  2. Juntar a stevia e as gemas às claras em castelo. Misturar bem.
  3. Adicionar a farinha integral, a alfarroba e o fermento. Envolver bem.
  4. Colocar o preparado numa forma previamente untada com manteiga e polvilhada com farinha ou usar forma de silicone.
  5. Colocar no forno pré-aquecido a 180ºC, durante 40 minutos.

 

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Composição Nutricional por fatia:

  • Valor calórico: 83.8 calorias
  • Glícidos: 12.6 gramas
  • Proteína: 3.1 gramas
  • Gordura: 2.9 gramas
  • Fibra: 1.3 gramas
  • Sal: 0,46 gramas

 

Contagem de equivalentes por fatia:

  • Se 10g de glícidos por equivalente: 1.3 equivalentes
  • Se 12g de glícidos por equivalente: 1.1 equivalentes
  • Se 15g de glícidos por equivalente: 0.8 equivalentes

 

Partilhem as vossas experiências e opiniões!
Bom apetite!

 

A Nutricionista, Vera Ruivo Dias 
A alimentação saudável é a base do nosso bem-estar e, consequentemente, da nossa felicidade

Muffins de alfarroba e laranja

Para comemorar os 12 anos de diabetes, fiz uns muffins que adoro: Muffins de alfarroba e laranja! Deixo-vos a receita para se deliciarem =)

Rendimento: 9 muffins

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Ingredientes:

  • 100 ml de leite magro
  • 48 gr de stevia (eu utilizei 35, mas opte por usar 48gr)
  • sumo de meia laranja
  • 1 colher chá de fermento em pó
  • 45 gr farinha de alfarroba
  • 90 gr de farinha integral
  • 20 gr de farinha de arroz
  • 1 ovo

 

Preparação:

  1. Juntar as farinhas (integral, arroz e alfarroba) e o fermento.
  2. Juntar a stevia ao preparado anterior e mexer bem.
  3. Numa outra taça juntar o leite, o ovo e o sumo e juntar o preparado anterior.
  4. Acrescente os restante ingredientes e misture bem.
  5. Dividir por 9 formas (usei as de silicone, pelo que não foi necessário
  6. Colocar no forno pré-aquecido a 180ºC, durante 30 minutos.

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Composição Nutricional por 1 muffin:

  • Valor calórico: 75.7 calorias
  • Glícidos: 19.1  gramas
  • Proteína: 2.3 gramas
  • Gordura: 0.8 gramas
  • Fibra: 1.3 gramas

 

Contagem de equivalentes por 1 muffin:

  • Se 10g de glícidos por equivalente: 1.9 equivalentes
  • Se 12g de glícidos por equivalente: 1.6 equivalentes
  • Se 15g de glícidos por equivalente: 1.3 equivalentes

 

Partilhem os vossos resultados!! Bom apetite!

 

A Nutricionista, Vera Ruivo Dias
A alimentação saudável é a base do nosso bem-estar e, consequentemente, da nossa felicidade

Iogurte natural sem iogurteira

Atendendo a uma questão que me foi colocada pela D. Graça, apresento uma proposta de realização de iogurte sem iogurteira. Nesta receita, é utilizado o forno.

Rendimento: 6 iogurtes

 

Ingredientes:

  • 1 litro de leite magro
  • 125ml de iogurte sólido natural ou magro sem açúcar
  • 40 gr de leite em pó magro

 

Preparação:

  1. Aquecer o forno a  50ºC. Quando atingir esta temperatura desligue-o.
  2. Colocar o leite num fervedor, desligando antes do leite ferver. Posteriormente deixe o leite arrefecer um pouco.
  3. Misturar o leite com o 1 iogurte sólido e com o leite em pó.
  4. Distribuir a mistura por 6 recipientes para o iogurte.
  5. Tape os recipientes. Colocar os recipientes bem tapados no forno desligado durante 8 horas.
  6. Colocar no frigorífico até ao consumo.

Antes de consumir poderá juntar fruta, cereais, aveia, bolacha ao iogurte natural.

 

Composição Nutricional por cada iogurte:

  • Valor calórico: 85.8 calorias
  • Glícidos:  12.4 gramas
  • Proteína: 8.6 gramas
  • Gordura: 0.3 gramas
  • Fibra: 0 gramas

 

Contagem de equivalentes por cada iogurte:

  • Se 10g de glícidos por equivalente: 1.2 equivalentes
  • Se 12g de glícidos por equivalente: 1 equivalente
  • Se 15g de glícidos por equivalente: 0.8 equivalente

 

Bom apetite!

 

Vera Ruivo Dias
A alimentação saudável é a base do nosso bem-estar e, consequentemente, da nossa felicidade.