Uma refeição de “desenrasca” =)

Quando o tempo é curto para a preparação de uma refeição, eis uma alternativa simples e deliciosa!

Ingredientes :

  • 10g de rúcula
  • 75g de tomate chucha
  • 30g cogumelos portobello salteados em azeite e pimenta
  • 25g pão de mistura de trigo e centeio torrado
  • oregãos e temperos q.b.

Valor nutricional:

  • 90.9 calorias
  • 17.2g glícidos
  • 3.5g proteína
  • 0.6g gordura

Contagem de equivalentes:

  • 10g de glícidos: 1.7 equivalentes
  • 12g de glícidos: 1.4 equivalentes
  • 15g de glícidos: 1.2 equivalentes

Bom apetite =)

A Nutricionista, Vera Ruivo Dias (0313N)

Anúncios

Taça com meloa e mirtilos

Uma excelente forma de começar o dia, sabor com baixo teor de hidratos de carbono:

90g de iogurte grego light, com 10g de mirtilos e 50g de meloa.

Valor nutricional:

  • 68 calorias
  • 7.1g glícidos
  • 5.8g proteína
  • 1.9g gordura

Contagem de equivalentes:

  • 10g de glícidos: 0.71 equivalente
  • 12g de glícidos: 0.59 equivalente
  • 15g de glícidos: 0.47 equivalente

Bom apetite =)

A Nutricionista, Vera Ruivo Dias (0313N)

Mistura de texturas e sabores

Para uma refeição intermédia, uma junção de diferentes sabores e texturas =)

Ingredientes :

  • 2 fatias pão thins 8 cereais torrradaas
  • 30g de queijo fresco magro
  • 10g de mirtilos
  • 38g framboesas
  • 10g manteiga de amendoim
  • café

Valor nutricional:

  • 210 calorias
  • 22.5g glícidos
  • 11g proteína
  • 7.5g gordura

Contagem de equivalentes:

  • 10g de glícidos: 2.25 equivalentes
  • 12g de glícidos: 1.9 equivalentes
  • 15g de glícidos: 1.5 equivalentes

Bom apetite =)

A nutricionista, Vera Ruivo Dias (0313N)

Taça de iogurte com morango

Esta é uma excelente opção saborossíssima para um lanche!

Ingredientes :

  • 120g iogurte grego magro
  • 100g de morangos
  • coco laminado desidratado
  • 4g sementes de linhaça
  • Stevia se quiser a gosto

Procedimentos:

  1. Tire a rama dos morangos e triture-os com a stevia, transformando-os em puré.
  2. Na taça intercale iogurte com puré de morango.
  3. Coloque as sementes de linhaça e o coco por cima e desfrute =)

Valor nutricional:

  • 122 calorias
  • 12.9g glícidos
  • 8.8g proteína
  • 4.3g gordura

Contagem de equivalentes:

  • 10g de glícidos: 1.3 equivalentes
  • 12g de glícidos: 1.1 equivalentes
  • 15g de glícidos: 0.9 equivalente

Sugestão de hoje…

“Estas palavras” de Miguel Calhaz uma das suas músicas que mais gosto e que faz parte do se primeiro álbum, que foi vencedor de melhor letra – Prémio Ary dos Santos.

temas moldados a risos e lágrimas, forjados na brasa dos tempos da vontade de mudança… ” autênticos  “retratos vivos na clareza das madrugadas de sol, relatos escondidos nas névoas da vida…” .

Entretanto já tem outro trabalho “vozCONTRAbaixo”. Conheçam mais em

https://www.youtube.com/channel/UCpWaOZLQyls_IiYOzZeWIyg

http://miguelcalhaz.com/

Bom apetite!

A Nutricionista, Vera Ruivo Dias (0313N)

Empadão low carb vegetariano

Eu adoro puré de batata =) Mas tenho alguma dificuldade em controlar o pico pós-pradial de quando como puré de batata. Por este motivo, habitualmente, evito comer puré de batata.

No outro dia fui dormir a casa de uns amigos e a S. fez um empadão low carb com couve-flor delicioso!

Ingredientes (4 doses) :

  • 200g de cenoura
  • 700g de couve-flor
  • 200ml de nata de soja (use a quantidade que gostar)
  • 8g de alho
  • 5ml de azeite
  • 40g de polpa de tomate
  • 170g de cogumelos (lata pequena)
  • gema de 1 ovo

Procedimentos:

  1. Coza a couve-flor.
  2. Numa frigideira anti-aderente coloque 1 colher de sopa de azeite com o alho a alourar. Quando estiver junte os cogumelos laminados e a cenoura. Deixe cozinhar durante algum tempo. Posteriormente, adicione a as natas e deixe cozinhar.
  3. Depois de cozida passe a couve-flor e tempere com noz mostada, sal e pimenta. Junte um pouco de natas para tornar o puré mais aveludado.
  4. Coloque num tabuleiro em camadas, intercalando a mistura de cogumelos e cenoura com o puré de couve-flor.
  5. Barre com uma gema de ovo batida.
  6. Leve ao forno durante cerca de 10-15 a 180.º, até alourar.
  7. Sirva com vegetais

Valor nutricional (por dose):

  • 146.7 calorias
  • 12.4g glícidos
  • 5.8g proteína
  • 3.8g gordura
  • 7.4g de fibra

Contagem de equivalentes (por dose):

  • 10g de glícidos: 1.24 equivalentes
  • g de glícidos: 1.03 equivalente
  • 15g de glícidos: 0.8 equivalente

Espero que gostem! Bom apetite!

Poderão fazer o empadão com soja, carne, pescado ou outra opção em vez de usar os cogumelos. 

A Nutricionista, Vera Ruivo Dias (0313N)

Amêndoas saborosas

Em vez de andarmos a procura de amêndoas sem açúcar e com menor impacto na glicemia porque não as fazemos?

Foi isso que fiz ontem!

Peguei no meu chocolate favorito, negro Lindt Excellence com 85% cacau e utilizei frutos oleoginosos.

Bastou-me derreter o chocolate em banho maria e colocar lá os frutos que desejava.

Usei cajus, amêndoa, avelã e noz. Em algumas amêndoas coloquei alperce! humm!! Ficou mesmo bom!

Sabe a bom sem grande impacto na glicemia. Eis a composição com a cobertura de chocolate:

  • 3 amêndoas: 43.3 calorias, 0.8g glícidos, 3.6g lípidos e 1.3g proteína
  • 1 noz (parti em 4): 50.2 calorias, 1.3g glícidos, 4.6g lípidos e 1.1g proteína
  • 3 avelãs: 51.3 calorias, 0.9g glícidos, 4.7g lípidos e 1.1g proteína
  • 3 cajus: 47.1 calorias, 2g glícidos, 3.6g lípidos e 1.3g proteína

Fica a sugestão de gulodice!

A Nutricionista, Vera Ruivo Dias

Ovos de Páscoa caseiros =)

Tenho umas formas de ovo de chocolate.

Este ano fiz ovos cá para casa =) com alimentos que gosto!

Tenho umas formas de silicone de fazer ovos.

Para estes escolhi o chocolate que gosto, usei o de 85% de cacau da Lindt Excellence. E de extras adicionei alperce, amêndoa e algum coco (coloquei só numa parte).
Se quiser ver algumas variedades de chocolate negro consulte o artigo
https://deverasnutritivo.wordpress.com/2019/03/05/qual-o-melhor-chocolate/
Poderá adicionar os ingredientes que mais gosta =)

Fiz 3 metades de ovo, levando cada uma 30g de chocolate.

Procedimentos:

  1. Derreta o chocolate em banho maria numa panela com água.
  2. Barrar a forma de silicone rodando a forma de modo a que a camada de chocolate fique ligeiramente grossa para não partir ao desenformar.
  3. Coloque pedaços de alimento que goste, como fruta fresca, desidratada e frutos oleoginosos. Usei uma amêndoa por cada pedaço e 3g de alperce desidratado. Coloquei coco ralado numa das metades. Coloque 5 minutos no congelador.
  4. Adicione mais uma camada de chocolate derretido, rodando a forma para que o chocolate vá areenfecendo e fique com uma distrubuição mais uniforme.
  5. Leve ao congelador 15 minutos.
  6. Retire os ovos da forma com cuidado.

Valor nutricional (por meio ovo com 1 amêndoa e pedaço de alperce):

  • 194 calorias
  • 7g glícidos
  • 4.4g proteína
  • 14.9g gordura

Contagem de equivalentes (por meio ovo):

  • 10g de glícidos: 0.7 equivalentes
  • 12g de glícidos: 0.6 equivalente
  • 15g de glícidos: 0.5 equivalente

Este é um ovo para se ir comendo =)

Bom apetite!

A Nutricionista, Vera Ruivo Dias (0313N)

Aveludado de ervilha e espinafre com ovo

Esta sopa com leguminosa é uma excelente opção para um jantar composto só por sopa =)

Ingredientes (10 porções de 200 ml):

  • 90g cebola
  • 8g alho
  • 250g ervilhas
  • 40g espinafres
  • 160g cenoura
  • 580 abóbora
  • ovo cozido
  • azeite e sal, q.b.

Procedimentos:

  1. Prepare os ingredientes e coloque a cozer numa panela com água.
  2. Coza o ovo numa panela com água.
  3. Quando cozidos retire do lume, tempere com sal e triture até obter uma consistência aveludada.
  4. Sirva com o ovo cozido em pedaços!

Valor nutricional (sem azeite e com 10g azeite por porção):

  • 107.5 calorias / 197.5 calorias
  • 7.5g glícidos / 7.5g glícidos
  • 8.1g proteína / 8.1g proteína
  • 5.5g gordura / 15.5g gordura
  • 3.6g fibra / 3.6g fibra

Contagem de equivalentes:

  • 10g de glícidos: 0.8 equivalentes
  • 12g de glícidos: 0.6 equivalente
  • 15g de glícidos: 0.5 equivalente

Bom apetite!

A Nutricionista, Vera Ruivo Dias (0313N)

Marinheiras com framboesas

As marinheiras são umas bolachas que “estão na moda”. de facto, são excelentes para transportar, podendo compor qualquer refeição intermédia que seja necessário fazer.
As marinheiras não têm açúcar adicionado pelo que são uma boa opção.

Além destes aspectos, as marinheiras contribuem para a saciedade pela sua consistência estaladiça.

Este é um pequeno almoço que gosto de fazer, juntando infusão de ervas, com marinheiras, queijo fresco e fruta. O queijo terá a função de fornecer cálcio e vitamina D, além de que ajudará a contribuir para a saciedade.

Exitem diferentes tipos de marinheiras: sem sal, integrais, com sementes de chia, linhaça, espelta e naturais.

A simplicidade dos ingredientes destas bolachas é um factor que as torna nutricionalmente saudáveis.

Habitualmente opto pelas integrais pelo aporte de fibra.

Por refeição deve usar 3 unidades de marinheiras, sendo que têm o aporte de cerca de 12g de glícidos.

Uma das refeições que adoro fazer: 2 marinheiras, meio queijo fresco magro (30g), oregãos a gosto, framboesas (30g) e infusão de ervas!

Valor nutricional:

  • 124 calorias
  • 11.4g glícidos
  • 5.3g proteína
  • 4.2g gordura
  • 3.2g fibra.

Contagem de equivalentes:

  • 10g de glícidos: 1.2 equivalentes
  • 12g de glícidos: 1.0 equivalente
  • 15g de glícidos: 0.8 equivalente

Bom apetite !

Dourada com limão no forno

Sugestão de uma refeição principal leve e deliciosa!

Ingredientes:

  • 1 dourada
  • couve-flor
  • cenoura
  • azeite, limão, oregãos, pimenta, tomilho e sal, q.b.
  • Tomate cereja (eu não tinha mas fica delicioso, basta colocar 10 minutos antes de terminar a confeção da dourada)

Procedimentos:

  1. Ligar o forno a 200.ºC.
  2. Tempere a dourada com sal, alho, pimenta e oregãos. Coloque um fio de azeite.
  3. Corte o limão em rodelas finas e disponha sobre a dourada.
  4. Coza a cenoura e couve-flor.
  5. Leve ao forno até cozinhar (cerca de 25 minutos).

Valor nutricional: (comi apenas meia dourada 220g, com 220 couve-flor e 60g de cenoura)

  • 574 calorias
  • 7.3g glícidos
  • 53g proteína
  • 37.2g gordura
  • 5.8g fibra.

Contagem de equivalentes:

  • 10g de glícidos: 1.5 equivalentes
  • 12g de glícidos: 1.2 equivalente
  • 15g de glícidos: 0.5 equivalente

Bom apetite e excelente Domingo!

 

A Nutricionista, Vera Ruivo Dias (0313N)