Bolachinhas de aveia e alfarroba

Ingredientes para 22 unidades (cada bolacha=11g):

  • 80g de flocos de aveia grossos
  • 60g de farinha integral
  • 10g stevia
  • 1 gema de ovo
  • 85g de banana
  • 45g de margarina vegetal
  • 7 de farinha de alfarroba
  • canela, q.b. (2-4g)

Preparação:

  1. Esmague a banana.
  2. Junte com a banana com a canela.
  3. Misture os restantes ingredientes e misturar bem.
  4. Com o auxílio de uma colher divida a massa em porções semelhantes.
  5. Faça bolinhas e disponha no tabuleiro afastadas. Esmague-as para ter o aspecto de uma bolacha.
  6. Leve ao forno, pré-aquecido a 200.ºC, durante cerca de 20 minutos.
  7. Deixe arrefecer e retire-os do forno com o auxílio de uma espátila.
  8. Mantenha num recipiente fechado.

Composição Nutricional por porção (por bolacha):

  • 41.9 calorias
  • 6.2 g glícidos
  • 0.8 g proteína
  • 1.7g gordura
  • 0.5g fibra

Contagem de equivalentes por bolacha (22g):

  • Se 10g de glícidos por equivalente: 0.62 equivalente
  • Se 12g de glícidos por equivalente: 0.52 equivalente
  • Se 15g de glícidos por equivalente: 0.41 equivalente

Desfrute! Diga-nos o que achou =)
Bom apetite!

A Nutricionista, Vera Ruivo Dias (0313N)

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Ervilha com atum, amêndoa e mozzarella

Uma sugestão de refeição tranquila, rápida, saborosa e saciante!

Ingredientes:

  • 130g de ervilhas cozidas
  • 50g queijo mozzarella light (45% Matéria gorda)
  • 10g de amêndoa
  • 40g de atum ao natural

Procedimentos:

  1. Cortar o queijo em pedaços e juntar todos os ingredientes.

Valor nutricional :

  • 267 calorias
  • 11.7 g glícidos
  • 29.6 g proteína
  • 11.2 g gordura
  • 7.6 g fibra

Contagem de equivalentes:

  • 10g de glícidos:  1.17 equivalentes
  • 12g de glícidos: 1.0 equivalente
  • 15g de glícidos:  0.78 equivalente

Bom apetite!

Trufas saudáveis e deliciosas

Uma opção que acho deliciosa!
Para quem tem companheiro/companheira de vida e aventuras?
Uma surpresa boa para o dia dos namorados =)

Ingredientes:

  • 140g de tâmaras
  • 15g de cacau em pó
  • 30g de manteiga de amendoim crunchy

Procedimentos:

  1. Cortar os alimentos em pedaços pequenos.
  2. Colocar o cacau, as tâmaras cortadas em pedaços e a manteiga de amendoim.
  3. Triturar com a varinha mágica ou triturador até obter uma pasta. (eu não triturei totalmente para ficar com pedaços de tâmara e amendoim, porque gosto! )
  4. Moldar a pasta obtendo um cilindro e dividir em 15 porções com 12g cada uma.
  5. Faça bolinhas com a pasta e polivilhe com o que desejar: cacau em pó, coco ralado, amêndoa ou noz (triturada ou cortadas aos pedaços).

NOTA: Esta receita rende 15 doses de 12g cada.

Valor nutricional (por trufa):

  • 41.6 calorias
  • 7.1g glícidos
  • 0.9g proteína
  • 1.2g gordura
  • 1g fibra.

Contagem de equivalentes (por dose):

  • 10g de glícidos: 0.71 equivalente
  • 12g de glícidos: 0.597. equivalente
  • 15g de glícidos: 0.47 equivalente

Espero que goste tanto quanto eu!

Dê-me a sua opinião!

A Nutricionista, Vera Ruivo Dias


Sopa de Agrião

A sopa é algo que tenho que ter sempre disponível para consumo. Adoro sopa, é uma valiosa fonte de vitaminas, sais minerais, fibra e água.

Contribui para uma maior saciedade!
Experimente esta receita!

Ingredientes:

  • 1 Kg abóbora
  • 120g de cenoura
  • 55g batata doce
  • 200g de couve-flor
  • 4g alho
  • 60g agrião
  • 3g de sal

Procedimentos:

  1. Cortar os alimentos em pedaços pequenos.
  2. Colocar numa panela e levar ao lume até cozer os alimentos.
  3. Triturar com a varinha mágica.
  4. Adicionar o agrião e deixar cozinhar por 10 minutos.
  5. Antes de servir adicione 5ml de azeite.

NOTA: Esta receita rende 10 doses de 200ml cada.

Valor nutricional (por 200ml):

  • 93.7 calorias
  • 8.9g glícidos
  • 2.5g proteína
  • 5.9g gordura
  • 3.9g fibra.

Contagem de equivalentes (por dose):

  • 10g de glícidos: 0.7 equivalente
  • 12g de glícidos: 0.74 equivalente
  • 15g de glícidos: 0.59 equivalente

Diga-nos o que achou da receita

A Nutricionista, Vera Ruivo Dias

Iogurte grego com frutos

Ingredientes:

  • 20g framboesa
  • 115g iogurte grego com 2% de Matéria Gorda
  • 4g sementes girassol

Procedimentos:

  1. Colocar o iogurte grego numa taça.
  2. Espalhar as framboesas e sementes de girassol sobre o iogurte.
Uma excelente opção para um lanche!

Valor nutricional:

  • 102 calorias
  • 7.5 g glícidos
  • 7.1 g proteína
  • 4.7 g gordura
  • 1.7 g fibra

Contagem de equivalentes:

  • 10g de glícidos: 0.75 equivalente
  • 12g de glícidos: 0.63 equivalente
  • 15g de glícidos: 0.5 equivalente

Esta opção é rica em proteína e gordura, favorecendo a satisfação da pessoa. Será uma excelente opção para um momento do dia em que sinta mais apetite.
Bom apetite!

A Nutricionista, Vera Ruivo Dias

Barras de cereais com frutos e sementes

Ingredientes (para 18 doses, cerca de 24.4g):

  • 200g banana
  • 130g flocos de aveia grandes
  • 30g de miolo de amêndoa com pele
  • 15g sementes girassol
  • 20g sementes de abóbora
  • 10g noz
  • 20g corintos
  • 10g sementes de linhaça
  • 40g tâmara secas sem caroço
  • canela a gosto, 1 colher de chá, 4g

Procedimentos:

  1. Cortar as tâmaras em pedaços. Triturar até obter uma pasta.
  2. Esmagar as bananas utilizando um garfo. Misturar as bananas, com as tâmaras e a canela.
  3. Cortar as amêndoas e nozes em pedaços.
  4. Juntar a aveia, sementes de abóbora, girassol, linhaça e os corintos.
  5. Coloque o preparado em papel vegetal num tabuleiro e pressionar a mistura.
  6. Colocar no forno a 160.º durante 20-25, até alourar.
  7. Depois de arrefecer corte às tiras.

NOTA: Esta receita rende 18 doses de 24.4g cada. Utilize um caixa de plástico reutilizável (a minha opção predileta!) ou papel vegetal ou prata para transportar as barrinhas.

Valor nutricional (por barra de 24.4g):

  • 77 calorias
  • 10.0 g glícidos
  • 2.2 g proteína
  • 3 g gordura
  • 1.6 g fibra

Contagem de equivalentes (por barra 24.4g)

  • 10g de glícidos: 1 equivalente
  • 12g de glícidos: 0.83 equivalente
  • 15g de glícidos: 0.7 equivalente

A presença dos frutos oleaginosos nestas barras aumentam a sensação de saciedade e favorecem o controlo da glicemia capilar. 

Desfrute e partilhe connosco o que achou destas barras!

A Nutricionista, Vera Ruivo Dias

Muffins de agrião

Uma sugestão de bolinhos saudáveis  com aporte de fibra superior ao comum, tonando-se uma exceletne opção para uma refeição intermédia, nomeadamente para crianças =)

Cada muffin tem apenas 8.7g de glícidos!

Ingredientes (para 13 unidades, cerca de 35g):

  • 55g agrião
  • 2 ovos
  • 20g margarina vegetal
  • 1 colher de chá de fermento 9g
  • 130g farinha de trigo integral
  • 19g de tâmara sem caroço
  • 15g de stevia

Procedimentos:

  1. Corte as tâmaras em pedaços.
  2. Lave os agriões.
  3. Junte os agriões com as tâmaras, gemas do ovo, a margarina derretida num recipiente fundo.
  4. Triture tudo com uma varinha mágica.
  5. Junte a farinha com a stevia e com o fermento.
  6. Bata as claras em castelo.
  7. Envolva as claras em castelo ao preparado anterior.
  8. Coloque a massa em forminhas de queques e disponha num tabuleiro para levar ao forno.
  9. Colocar no forno a 180.º durante 30-40 minutos, até etsarem cozinhados.
  10. Depois de arrefecer retire das formas.

NOTA: Esta receita rende 13 doses de 35g cada. Utilize papel vegetal ou prata para transportar as barrinhas.

Valor nutricional (por muffin 35g):

  • 59.7 calorias
  • 8.7 g glícidos
  • 2.7 g proteína
  • 2.0 g gordura
  • 1.1 g fibra
  • 17.1 mg sódio
  • 17.2 mg cálcio

Contagem de equivalentes (por barra 24.4g)

  • 10g de glícidos: 0.87 equivalente
  • 12g de glícidos: 0.73 equivalente
  • 15g de glícidos: 0.58 equivalente

Esta é uma extraordinária opção para que as crianças comam vegetais de um modo agradável e divertido!

Bom apetite!

A Nutricionista, Vera Ruivo Dias

Barra de cereais

Uma barra de cereais à nossa maneira. A minha terá alguns alimentos que adoro como as sementes de girassol, abóbora, chia, amêndoas e passas!

Ingredientes (para 15 doses, cerca de 375g):

  • 210g banana
  • 135g flocos de aveia finos
  • 70g de amêndoa
  • 15g sementes girassol
  • 35g sementes de abóbora
  • 10g sementes de chia
  • 15g passas de uva
  • 40g tâmara secas sem caroço
  • canela a gosto

Procedimentos:

  1. Cortar as tâmaras em pedaços. Triturar até obter uma pasta.
  2. Esmagar as bananas utilizando um garfo. Misturar com as tâmaras, canela e sementes de chia.
  3. Cortar as amêndoas em pedaços.
  4. Juntar a aveia, sementes de abóbora, sementes de girassol e as passas de uva.
  5. Coloque o preparado em papel vegetal num tabuleiro e pressionar a mistura.
  6. Colocar no forno a 160.º durante 20-25, até alourar.
  7. Depois de arrefecer corte às tiras. Esta receita rende 15 doses de 25g cada.
    Utilize um caixa de plástico reutilizável (a minha opção predileta!) papel vegetal ou prata para transportar as barrinhas.

Valor nutricional (por barra de 25g):

  • 106 calorias
  • 12.1 g glícidos
  • 3.4 g proteína
  • 5 g gordura
  • 2.3 g fibra

Contagem de equivalentes (por barra 25g)

  • 10g de glícidos:  1.21 equivalentes
  • 12g de glícidos: 1.0 equivalente
  • 15g de glícidos:  0.81 equivalente

A presença dos frutos oleaginosos nestas barras aumentam a sensação de saciedade e favorecem o controlo da glicemia capilar.

A quantidade de fibra presente neste alimento é mais uma vantagem nutricional para o controlo da glicemia.

Poderá alterar a composição das barras variando os ingredientes que utiliza.

A Nutricionista, Vera Ruivo Dias

Salada de mozzarela e frutos

Em dias que precisamos de diminuir o consumo de glícidos, uma opção de que gosto: salada de mozzarella light com frutos

Ingredientes:

  • 40g salada mista
  • 70g mozzarela
  • 10g miolo de amêndoa
  • 5g sementes abóbora
  • 100g maçã

Valor nutricional:

  • 264 calorias
  • 15.9 g glícidos
  • 17.8 g proteína
  • 14.3 g gordura
  • 4.4 g fibra

Contagem de equivalentes:

  • 10g de glícidos:  1.6 equivalentes
  • 12g de glícidos: 1.3 equivalentes
  • 15g de glícidos:  1.1 equivalentes

A Nutricionista, Vera Ruivo Dias (0313N)

Salame de chocolate e frutos oleaginosos

Esta é uma alternativa ao comum salame de chocolate. Esta receita é isenta em ovo.

Ingredientes (para 14 doses, cerca de 440g):

  • 200g tablete de chocolate, mínimo de 70% de cacau
  • 70g de nozes
  • 50g de amêndoas
  • 16g de avelã
  • 15g de caju
  • 85g de bolacha Maria sem açúcar
  • 10 g de stevia
  • 40g de manteiga de amendoim (cerca de 2 colheres de sopa)

Procedimentos:

  1. Numa taça de vidro junte a manteiga de amendoim com o chocolate cortado em pedaços. Derreta em banho maria, no microondas ou fogão, mexendo de minuto a minuto. O procedimento leva cerca de 3 minutos.
  2. Quando estiver bem misturado junte a stevia e misture bem.
  3. Parta as bolachas em pedaços grandes e os frutos oleaginosos com o auxílio de uma faca.
  4. Misture os ingredientes secos ao chocolate derretido.
  5. Coloque o preparado em papel vegetal pressionando a mistura (diâmetro de 4.5 cm).
  6. Leve ao frigorífico por 1 hora.

Valor nutricional (por fatia de 30g):

  • 195 calorias
  • 10.7 g glícidos
  • 4.7 g proteína
  • 14.7 g gordura
  • 2.9g fibra
  • 0.07g sal

Contagem de equivalentes (por fatia de 30g)

  • 10g de glícidos:  1.07 equivalentes
  • 12g de glícidos: 0.9 equivalentes
  • 15g de glícidos:  0.7 equivalentes

Ao comparar este salame com o salame de chocolate comum (considerando uma fatia com 45g) o aporte energético é semelhante 196 vs 195 calorias, mas analisando a quantidade de glícidos verificamos que o salame comum têm mais do dobro da quantidade (10.7g vs 28.4g). Relativamente ao aporte de gordura esta opção com frutos oleaginosos, tem maior quantidade 14.7g versus 8.1g, mas é rica em gordura monoinsaturada sendo portanto mais saudável.

A presença dos frutos oleaginosos aumentam a sensação de saciedade, promovem o controlo da glicemia capilar e promovem o funcionamento intestinal. Por estes motivos, considero que esta é uma excelente opção de salame.

Relativamente à consistência do salame devo alertar para que será uma consistência rija, pelo que deverá retirar do refrigerador algum tempo antes de servir.

Espero que goste!

Um Feliz 2019!

A Nutricionista, Vera Ruivo Dias