Quanto valem as leguminosas?

Eu adoro leguminosas e, sempre que possível integro-as no meu almoço e jantar, preferencialmente, como única fonte de hidratos de carbono.

No artigo anterior “O Poder das Leguminosas” pode ver os benefícios do consumo das leguminosas: https://deverasnutritivo.wordpress.com/2019/07/17/o-poder-das-leguminosas/

Mas afinal, quanto “valem” as leguminosas nutricionalmente?

Vou salientar o aporte de glícidos e fibra por cada 100g de alimento cozido:

  • Soja: 6,0g de glícidos e 5,6g de fibra
  • Tremoço: 7,9g de glícidos e 4,8g de fibra
  • Ervilha: 8,1g de glícidos e 7,3g de fibra
  • Feijão manteiga: 15,3g de glícidos e 7g de fibra
  • Feijão-branco: 16,0g de glícidos e 6,7g de fibra
  • Lentilhas: 16,7g de glícidos e 4,4g de fibra
  • Grão-de-bico: 18,2g de glícidos e 5,1g de fibra
  • Feijão-frade: 19,8g de glícidos e 4,7g de fibra

Aconselho que sempre que possível, considerem as leguminosas como fonte de glícidos na refeição principal.

A batata, um alimento tão utilizado na gastronomia portuguesa, tem por 100g de alimento 20,2g de glícidos e apenas 1,6g de fibra.

No caso de não gostar muito ou de ter algum factor que não permita ingerir a quantidade de leguminosas desejável, conselho que

reduza a quantidade de alimentos ricos em amidos…

que habitualmente usa como a batata, arroz e massa e integre alguma porção de leguminosas na refeição principal .

A Nutricionista, Vera Ruivo Dias (0313N)

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O poder das leguminosas

As leguminosas são, para mim, o “Às de Ouro” no controlo da diabetes!

As Leguminosas são os grãos que crescem em vagens: ervilhas, favas, lentilhas, feijão seco, grão-de-bico, tremoço e soja.

Embora na Roda dos Alimentos recomende o consumo de 1 a 2 porções destes grupo de alimentos, eu considero que estes alimentos são extraordinários enquanto fonte de glícidos.
Na Pirâmide da Dieta Mediterrânica é aconselhado o consumo de, no mínimo, 2 porções diárias de leguminosas.

Nutricionalmente as leguminosas são ricas em glícidos complexos, proteínas, fibra, vitaminas (como o ácido fólico e a tiamina) e alguns sais minerais (como o ferro, fósforo e o cálcio).

O teor de fibra das leguminosas contribuem para a saciedade e controlo da variabilidade glicemica pós-prandial. Além disso, este tipo de alimentos contribui para o bom funcionamento intestinal e diminuição dos níveis de colesterol sérico.

Na maioria das refeições principais opto, smpre que possível, por comer leguminosas pelo impacto tão positivo que tem na glicemia capilar. Além destes benefícios, as porções das leguminosas representam maior quantidade de alimento ingerido do que quando falamos em batata, arroz ou massa. Pelo que, acabamos por ingerir uma menor quantidade de hidratos de carbono.

O povo lusitano é inteligente!
Ora pense em pratos da Cozinha Tradicional Portuguesa que possuem leguminosas.! Existem vários, como por exemplo:

  • Favas guisadas com entrecosto,
  • Feijoada,
  • Rancho à Portugesa,
  • Cozido à Portuguesa.

No caso de fazermos algumas correções/adaptações a estes pratos podemos torná-los saudáveis! Desafie a sua imaginação =)

Sempre que possível, opte por ingerir leguminosas!

Em 2016 a Organização das Nações Unidas para Agricultura e Alimentação determinou que esse seria o Ano Internacional das Leguminosas, precisamente pela riqueza nutricional e benefícios para a saúde deste grupo de alimentos.

A Nutricionista, Vera Ruivo Dias (0313N)

KitKat sem açúcar adicionado

Várias notícias indicam que a Nestlé vai utilizar a polpa branca no interior do cacau para adoçar naturalmente os seus produtos.

A Nestlé anuncia que irá produzir, no outono, um KitKat com 70% de chocolate negro e com este método de adoçar. Esta é uma forma inovadora de adoçar os produtos =)
Neste sentido, teremos um produto mais interesante para quando precisamos satisfazer a gula =)

De acordo com o indicado eis as diferenças de quantidade de glícidos:

  • 1 barra de KitKat atual: 6,8g de glícidos
  • 1 barra de KitKat com 70% de chocolate negro: 4g de glícidos

Nos últimos anos a indústria alimentar tem sido pressionada para criar produtos nutricinalmente mais saudáveis.

A Nestlé já reduziu entre 2014-2016 10% da quantidade de açúcar em alguns dos produtos da marca. A empresa tem como objetivo reduzir 5% do teor de açúcares até ai ano 2020 =)

Que se sigam mais iniciativas desta área!

Obrigada =)
Vamos aguardar, muito expectantes pelos resultados =)

Referências:
www.dinheirovivo.pt/empresas/nestle-cria-novo-chocolate-kit-kat-sem-acucar-adicionado/
https://saboreiaavida.nestle.pt/produtos

Uma refeição de “desenrasca” =)

Quando o tempo é curto para a preparação de uma refeição, eis uma alternativa simples e deliciosa!

Ingredientes :

  • 10g de rúcula
  • 75g de tomate chucha
  • 30g cogumelos portobello salteados em azeite e pimenta
  • 25g pão de mistura de trigo e centeio torrado
  • oregãos e temperos q.b.

Valor nutricional:

  • 90.9 calorias
  • 17.2g glícidos
  • 3.5g proteína
  • 0.6g gordura

Contagem de equivalentes:

  • 10g de glícidos: 1.7 equivalentes
  • 12g de glícidos: 1.4 equivalentes
  • 15g de glícidos: 1.2 equivalentes

Bom apetite =)

A Nutricionista, Vera Ruivo Dias (0313N)

Taça com meloa e mirtilos

Uma excelente forma de começar o dia, sabor com baixo teor de hidratos de carbono:

90g de iogurte grego light, com 10g de mirtilos e 50g de meloa.

Valor nutricional:

  • 68 calorias
  • 7.1g glícidos
  • 5.8g proteína
  • 1.9g gordura

Contagem de equivalentes:

  • 10g de glícidos: 0.71 equivalente
  • 12g de glícidos: 0.59 equivalente
  • 15g de glícidos: 0.47 equivalente

Bom apetite =)

A Nutricionista, Vera Ruivo Dias (0313N)

Mistura de texturas e sabores

Para uma refeição intermédia, uma junção de diferentes sabores e texturas =)

Ingredientes :

  • 2 fatias pão thins 8 cereais torrradaas
  • 30g de queijo fresco magro
  • 10g de mirtilos
  • 38g framboesas
  • 10g manteiga de amendoim
  • café

Valor nutricional:

  • 210 calorias
  • 22.5g glícidos
  • 11g proteína
  • 7.5g gordura

Contagem de equivalentes:

  • 10g de glícidos: 2.25 equivalentes
  • 12g de glícidos: 1.9 equivalentes
  • 15g de glícidos: 1.5 equivalentes

Bom apetite =)

A nutricionista, Vera Ruivo Dias (0313N)

Taça de iogurte com morango

Esta é uma excelente opção saborossíssima para um lanche!

Ingredientes :

  • 120g iogurte grego magro
  • 100g de morangos
  • coco laminado desidratado
  • 4g sementes de linhaça
  • Stevia se quiser a gosto

Procedimentos:

  1. Tire a rama dos morangos e triture-os com a stevia, transformando-os em puré.
  2. Na taça intercale iogurte com puré de morango.
  3. Coloque as sementes de linhaça e o coco por cima e desfrute =)

Valor nutricional:

  • 122 calorias
  • 12.9g glícidos
  • 8.8g proteína
  • 4.3g gordura

Contagem de equivalentes:

  • 10g de glícidos: 1.3 equivalentes
  • 12g de glícidos: 1.1 equivalentes
  • 15g de glícidos: 0.9 equivalente

Sugestão de hoje…

“Estas palavras” de Miguel Calhaz uma das suas músicas que mais gosto e que faz parte do se primeiro álbum, que foi vencedor de melhor letra – Prémio Ary dos Santos.

temas moldados a risos e lágrimas, forjados na brasa dos tempos da vontade de mudança… ” autênticos  “retratos vivos na clareza das madrugadas de sol, relatos escondidos nas névoas da vida…” .

Entretanto já tem outro trabalho “vozCONTRAbaixo”. Conheçam mais em

https://www.youtube.com/channel/UCpWaOZLQyls_IiYOzZeWIyg

http://miguelcalhaz.com/

Bom apetite!

A Nutricionista, Vera Ruivo Dias (0313N)

Alimentos “proibidos”

Até já uns anos atrás sabíamos que existiam alimentos com maior e menor quantidade de hidratos de carbono.

Sabemos também que existem alimentos com maior ou menor índice glicémico. Sabemos. Sabemos que a massa integral tem menor índice glicémico que a massa comum mais refinada.

Com a utilização dos sistemas de monitorização continua de glicemia ou com os sistemas de monitorização flash percebemos quais são os alimentos que provocam maior variação na nossa glicemia. Digo na nossa porque é individual…

Ora… A mim indentifiquei imendiatamente ARROZ. Sabia que tinha maior índice glicémico quando comparado com a massa, por exemplo, mas nunca pensei que tivesse um impacto tão acentuado e tão rápido.

Este conhecimento fez-me compreender que este é um dos alimentos A EVITAR.

Conseguem adivinha o que se passou no gráfico abaixo?

Ora nem mais, jantar de arroz, mais especificamente, de marisco… Comi um camarão e uma delícia do mar com 160g de arroz…. Pluff!!

Explosion!!!

O arroz sobe aminha glicemia sempre, pelo menos, para 200mg/dl. E e uma subida muito rápida!

O marisco é outro tipo de alimento que me provoca um aumento da glicemia pós-prandial… Como pouca quantidade, ainda assim o efeito é imensooo!!

O efeito do arroz de marisco…

Outro alimento que tem um impacto muito significativo na minha glicemia é o leite! O leite provoca hiperglicemia de 180mg/do pós-prandial mesmo com os cálculos todos feitos e Administração de insulina, pelo menos, 15 minutos antes da refeição.

Raramente consumo leite, tendo substituído este alimento por bebidas vegetais. Algumas das opções mais interessantes a nível nutricional estão indicadas no artigo sobre Bebidas de Soja.

O Pão de trigo, especialmente, na versão baguete é altamente para subirrrrrrrrrr!!! Uii… verdadeiro veneno glicémico. Só como este tipo de pão quanto não existe qualquer outra opção.

Outro alimento que evito consumir são as massas quebradas e folhadas. A quantidade de gordura que têm exigem a realiação de bólus de insulina duplo (no caso do uso de bomba perfusora de insulina) ou dois bólus no caso de múltiplas administrações de insulina. Os Bólus duplos são bólus de insulina rápido combinados com Bólus de insulina prolongado. O bólus duplo deve ser usado apra refeições que são ricas em gorduras como pizzas, batatas fritas, croissants, entre outros.

Estes alimentos são alguns alimentos que modero e evito consumir, além dos alimentos ricos em açúcares e hidratos, obviamente.

Sumo de laranja natural? humm… É outro alimento que tento evitar, a ausência de fibra que aumenta torna este alimento um problema com um enorme impacto na glicemia.

Já descobriu algum que tenha um impacto significativo na sua glicemia? Partilhe connnosco =)

Cada um de nós tem que ir estudando o impacto de alguns alimentos na nossa glicemia e compreender quais são aqueles com que devemos ter maior cuidado!

Obviamente que nós temos que ir experimentando e treinando o consumo destes alimentos e conseguimos ter euglicemias na ingestão desses alimentos. À medida que vamos treinando conseguimos que estes alimentos não tenham um impacto tão grande na variabilidade glicemica. Mas eu evito consumi-los 😉

Boas glicemias!

A Nutricionista, Vera Ruivo Dias (0313N)

Atividade física, pouca ou muita… faça alguma

A importância da atividade física no controlo da diabetes é indiscutível. O nosso controlo reflete imediatamente a prática de atividade física!

Quando não poderes fazer muita, faz menos atividade, mas faz!

Existem momentos em que não conseguimos realizar a atividade física como gostaríamos, por falta de tempo, pela glicemia estar a reduzir, …
Enfim…

Se realizarmos uma refeição 1-2 horas antes do exercício pode ser necessário reduzir a dose de insulina rápida ou ultra-rápida administrada. Esta redução do bólus pode variar entre -25% a -75%, sendo que em situações de exercício intenso durante mais de 1 hora pode não ser necessário administrar insulina.

Tinha que correr naquele momento ou então não poderia correr porque tinha trabalho a fazer. Então parei a bomba e subi para a passadeira.
NOTA: Eu páro a bomba quando corro sozinha e se os valores estiverem até 160mg/dl.
No meu caso suspendo a bomba nestas condições se correr de um modo intenso para mim (30 minutos cerca de 5-6 Km).

Neste dia quando fui correr, o valor não estava muito elevado, 108 mg/dl, por este motivo comi um equivalente (15g de glícidos) de fruta antes de correr , sem administração de insulina.

Por exemplo, na imagem em baixo mostra o resultado da miha “impaciência” para aguardar

Benefícios da prática de atividade física na diabetes:

  • Diminuição das necessidades de bólus de insulina antes, mas também depois do exercício,
  • Diminuição das necessidades de insulina basal,
  • Benefícios no estado de humor e mental,
  • Tem efeito relaxante,
  • Diminuição da tensão arterial,
  • Controlo ou diminuição do peso corporal.


A valores superiores (>160 mg/dl) mantenho a bomba com insulina basal entre 20-40% durante o período do exercício. A maioria das vezes tenho que suspender a bomba quando chego a valores de 150mg/dl durante o exercício.
Atenção que esta situação é individual e não devemos generalizar. Pelo que deve analisar e experimentar para compreender o que melhor se adapta a si.

Posteriormente ao exercício (ATENÇÃO QUE AS PERCENTAGENS DEVEM SER SEMPRE INDIVIDUALIZADAS):

  • reduzir a insulina basal, depende da duração e intensidade do exercício. NO meu caso, reduzo de 30-60% quando corro.
  • reduzir a insulina na refeição seguinte, esta situação depende da duração e intensidade do exercício. Habitualmente eu corro ao final da tarde e antes de jantar, pelo que reduzo entre 50-75% do bólus de insulina rápida, no caso de ter normoglicemia antes do jantar.
  • monitorizar a glicemia mais frequentemente nas horas posteriores.
  • poderá ser preciso realizar refeições “extra” ao realizado habitualmente, pelo risco acrescido de hipoglicemia.

Cada um de nós deve estudar a variação da sua glicemia de acordo com a frequência e intensidade de exercício. Devemos dedicar-nos a isto para tentar compreender o efeito no nosso organismo.

Lembre-se…

… faça qualquer exercício que seja possível: corra, dance, caminhe, o que quer que pratique será melhor que não praticar qualquer atividade física.

A Miss “Eu tenho diabetes”, Vera Ruivo Dias

Sertã, um município amigo da diabetes

A Sertã é um município que comemora o Dia Mundial da Diabetes há 8 anos, sendo sensibilizado não só para este área mas também para outras.

A Sertã possui uma aplicação que nos ajuda a descobrir os locais e monumentos da Sertã: Descubra Sertã

https://cm-serta.pt/visitar/aplicacao-descubra

Esta Semana estava a ver o Boletim Municipal e encontrei uma página dedicada à diabetes, com referência aos eventos:

  • 2.º Encontro Nacional da Associação Diab(r)etes
  • Comemoração do Dia Mundial da Diabetes

Vale a pena relembrar.

Umas imagens do concelho da Sertã 😉

Para cá chegar pode seguir a extraordinária Estrada Nacional 2, que foi destacada este ano no Good Morning America como uma das aventuras a fazer em 2019 =)
https://www.facebook.com/pg/Rotaen2/posts/

A Nutricionista, Vera Ruivo Dias (0313N)